Kā ir justies labi savā ķermenī? Vai es vispār jebkad jutīšos komfortabli savā ķermenī? Kā lai sāk sportot? Un kā vispār var iemīlēt kustību? Kur rast motivāciju un iedvesmu? Kā lai beidzot izmainu savu dzīvi? Jautājumi uz kuriem esmu centusies rast atbildes vairāku gadu garumā. Šajā bloga rakstā stāstu par savu pieredzi svara zaudēšanā, paradumiem un rīkiem, kas man ir palīdzējuši šajā ceļā.
Mūžīgais tievētājs
Es iepriekš sevi saucu par mūžīgo tievētāju. Es nepārspīlēšu sakot, ka esmu izmēģinājusi teju visas ātrās diētas, kas atrodamas interneta dzīlēs. Visbiežāk diētas uzsāku pirms kāda pasākuma, notikuma, randiņa…tās bija ļoti drastiskas un spēju tām sekot vien pāris dienas. Tas bija kā tāds nebeidzamais aplis, kur katru diētu uzsāku iedvesmas pilna, sevi vizualizējot daudz slaidāku un skaistāku, taču vienmēr atgriezos sākumpunktā. Jāpiemin, ka katru reizi kad mana tievēšana atkal cieta fiasko, es izjutu izteiktu nomāktību un šīs sajūtas krājās manī kā putekļi…līdz es vienkārši vairs nevarēju izturēt. Nevarēju izturēt sevi un es vienkārši sapratu, ka es kaut ko daru nepareizi. Bet es nevaru sevi vainot, jo tajā brīdī esošais naratīvs soctīklu vidē, internetā kopumā bija “kā ātri zaudēt 10 kilogramus un iepatikties savam sapņu vīrietim” vai “izslēdz šos produktus un ātri zaudēsi svaru” – īsumā, diētu kultūras propaganda, maz iespēju uzzināt ko nozīmē veselīgs uzturs un pārmērīgi daudz raksti sieviešu žurnālos, kuri iedvesmoja uz īslaicīgām, nevis ilgtermiņa pārmaiņām. Priecājos, ka šobrīd ir citādāk un arī Instagram pieejamais saturs daudzkārt ir ļoti noderīgs un vajadzīgs. Priecājos, ka ir cilvēki kas runā zinātniski pamatotas lietas, nevis rāda tikai “vingrojumus celulītam”, “mīlas rokturīšiem” un veido uztura izaicinājumus, kas ir balstīti tikai personīgā pieredzē, ne profesionāli iegūtās zināšanās.
Šeit arī manā prātā aizsākās doma par to, kā būtu, ja es beidzot tā kārtīgāk sāktu interesēties kas man ir jāēd, ko es ēdu par daudz un ko par maz. Sapratu arī to, ka man beidzot jāsāk pievērst uzmanība manām muguras sāpēm, fiziskajām aktivitātēm. Un lai jūs nedomātu, ka es te tā rakstu, ka izklausās, ka “sapratu, ka vajag un darīju”. Nē – tas bija grūti. Bet šeit iederās teiciens – “you don’t have to see the whole staircase, just take the first step”) – vai ir kāds solis, kuru tu vari spert pretī savam mērķim jau šodien?
Pirmie 10 kilogrami pazuda ļoti ātri
Ar ko es sāku? Pierakstījos pie fizioterapeita. Ievācu internetā pieejamu, uzticamu informāciju par to kā sarēķināt sev dienā nepieciešamo kaloriju budžetu un uzturvielu apjomu. Pirms tam vārdi “olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti” man vienkārši bija tikai kā vārdi. Turklāt, tauki – ar īpaši negatīvu noskaņu, protams. Jo visur taču teica, ka tauki ir slikti un taukus mums nevajag. Bet es ceru, ka tu lasot šo jau zini cik ļoti mums patiesībā ir nepieciešams uzņemt veselīgu tauku avotus un cik katra uzturvielu grupa mūsu ķermenim ir svarīga, lai veiktu tā pamatfunkcijas. Tagad kad mācos par uztura kouču ( Precision Nutrition) un veselības sporta speciālistu (Rīgas Stradiņa Universitāte), patiesi saprotu cik daudz muļķību cilvēki stāsta internetā. Viens no būtiskākajiem uzdevumiem – izvērtēt informācijas avotus. Jā, atkal drellēju to pašu ko iepriekšējā rindkopā, bet es šo atkārtošu vēl un vēl. Jo vajag.
Lai sakārtotu savus uztura paradumus, ieviesu uztura dienasgrāmatu. Parastā kladītē sāku pierakstīt ko es ikdienā ēdu. Vēlāk sāku izmantot pieejamo aplikāciju MyFitnessPal. Es, protams, zināju, ka mans uzturs nav perfekts, taču nebiju domājusi, ka ēdu TIK daudz un, ka vairums manu kaloriju tiek uzņemtas uzkodu veidā, nevis pamata ēdienreizēs. Manas ēdienreizes bija kalorijām bagātas, taču nesniedza man pietiekamu sāta sajūtu. Brokastīs iepriekš pirms darba mēdzu paķert divas siera bulciņas un kafiju. Un tā piecas dienas nedēļā no vietas. Apēdot šīs bulciņas man jau pēc pusstundas atkal gribējās ēst. Pašās bulciņās nav nekādas vainas, bet vaina ir tajā, ka šāda ēdienreize var jau vismaz uz pusi vai par trešo daļu nosegt dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu, un ja mērķis ir zaudēt lieko svaru un tauku daudzumu organismā, tad tas īsti nav tas ko mēs vēlētos, jo mums nesanāk būt kaloriju deficītā. Īsumā – bija jāsāk ēst citādāk. Bija jāsāk ēst tā, lai ir sāta sajūta, ne tikai ātra bauda. Bija jāsāk ēst tā, lai justos labāk.
Pirmo reizi dzīvē nolēmu visu darīt kā nākas. Kļūt pacietīgākai. Un šis ir meeeega grūti. Tu esi pieradis, ka visam jābūt ātri, uzreiz, tūlīt. Bet tā kā neviens no ātrajiem variantiem man nekad nebija nostrādājis, es rīkojos ar domu, ka došu iespēju sev visu darīt mierīgi, lēnā tempā un tā, lai nerodas nepatika pret pašu procesu. Ko tad es varu zaudēt? Man ļoti palīdzēja šis domu gājiens un pie tā es pieturējos.
Un tagad pie praktiskās puses. Sāku ar brokastīm – beidzot iekļāvu pietiekami daudz olbaltumvielu, kas bija viens no būtiskākajiem faktoriem, kas veicināja svara kritumu. Mums katram ikdienā būtu jāuzņem vismaz 0.8g olbaltumvielas uz katru ķermeņa kilogramu un šis skaitlis palielinās, ja esam fiziski aktīvi. Nedrīkst aizmirst arī par labajiem taukiem (avokado, rieksti, olīveļļa, u.c.), kas ir būtiski, lai mūsu organisms darbotos kā nākas ( tie piedalās hormonu sintēzē, dod mums enerģiju, atbalsta arī mūsu garīgās funkcijas. Paralēli sāku ievākt informāciju gan no pašmāju uztura speciālistu rakstiem, gan lieti noderēja arī Precision Nutrition programmas pieejamie raksti internetā.
Katrā ēdienreizē iekļāvu pietiekamu apjomu olbaltumvielu un beidzot jutos tā pa īstam paēdusi. Samazinājās uzkodu apjoms un pārstāju pieēsties arī vakaros.
Šādas relatīvi nelielas izmaiņas uz mana šķīvja patiesībā deva ļoti būtisku ietekmi uz manu pašsajūtu. Ja tu esi ticis līdz šai rindkopai, tu varbūt jau nojaut – man nav tā lielā noslēpuma vai brīnumreceptes ko tev atklāt par svara zaudēšanu. Tādas nav. Lūdzu, pieņem to. Paralēli sāku savā ikdienā ieviest vismaz 30 minūšu pastaigu ātrā solī un sāku apmeklēt fizioterapiju. Fizioterapijā ieguvu ļoti daudz. Pirmo reizi sapratu ko nozīmē tā labā sajūta pēc treniņa.
Pirmo reizi sapratu, ka fiziskās aktivitātes var neizraisīt riebumu. Šobrīd, kad studēju RSU par fitnesa treneri varu teikt, ka cilvēku kuram rupji sakot riebās sports un cilvēku, kurš patiesi ir iemīlējis kustību šķir tikai regularitāte. Regulāri nodrošināt sevi ar paaugstinātu slodzi. Arī tad kad negribās. Motivācijas bieži vien nebūs, to nevajag gaidīt. Ir jādara un viss. Jau pirmajā mēnesī ievēroju, ka izskatos un jūtos citādāk. Seja, kakls un dekoltē zona bija pavisam citādāka kā iepriekš. Bija sajūta, ka ir nogājis tāds kā pampums. Jutos lieliski, enerģijas līmenis bija daudz augstāks kā parasti. Pēc aptuveni 4 mēnešiem biju zaudējusi 10 kg liekā svara un pieķēru sevi pie domas, ka tajās klišejās taču ir pilnīga taisnība! Jo lēnāk brauksi, tālāk tiksi! Es tik tālu nebiju tikusi nekad. Pievienotā vērtība – es vairs nevēlējos atgriezties tu kur biju iepriekš, jo vienkārši jaunie ieradumi un ikdienas ritējums jau bija diezgan komfortabls. Daudz nekomfortablāk jutos iepriekš.
Secinājumi- olbaltumvielas, olbaltumvielas, olbaltumvielas!!! Ikdienas fiziskā slodze ( pastaigas ātrā solī) + atrast treniņu veidu kas liek iemīlēt procesu. Negaidīt iedvesmas un motivācijas vilni. Iesaku arī apsvērt konsultāciju pie zinoša uztura speciālista.
Iemīlēt fiziskās aktivitātes
Lai jūs saprastu cik ļoti būtisks panākums man bija treniņu uzsākšana, pastāstīšu par savu skolas laiku un augstskolas laiku. Skolā es regulāri mēdzu bastot sporta nodarbības un arī ārpus skolas satiekot draugus vienmēr centos izvairīties no fiziskajām aktivitātēm. Tā bija kā tāda pretīga sajūta ko veido slinkums, nepatika un nomāktība, ko izjutu ikreiz kad bija jādodas sportot. Turklāt es nespēju saprast – kā vispār cilvēkiem patīk skriet? Kāpēc viņi dodās uz sporta zāli? Šobrīd atceroties šīs domas, šķiet, ka es vienkārši dzīvoju citā pasaulē. Uz citas planētas. Šobrīd man ir vismaz 3-5 treniņi nedēļā un es šo nesaku, lai justos pārāka par citiem. Es saku – ja es varēju iemīlēt sportu, tu arī vari!
Paralēli fizioterapijai sāku apmeklēt treniņus sporta zālē kopā ar treneri. Paldies manai pirmajai trenerei Margaritai, kura mani ieveda treniņu un fitnesa pasaulē burtiski aiz rokas. Sāku apmeklēt arī fitnesa klubu. Es uzskatu, ka viens no būtiskākajiem faktoriem, lai iemīlētu fiziskās aktivitātes, ir atrast mentoru/ personu, kura tevi iedvesmo un arīdzan, dod zināšanas un pozitīvus iespaidus par treniņu procesu. Vismaz daži treniņi kopā ar treneri, manuprāt, ir ļoti vērtīgi, lai iemācītos kustību pareizu izpildi un izvairītos no traumām un sāpēm uzsākot treniņus. Šajā laikā sāku saņemt komplimentus no ģimenes, kolēģiem, draugiem – tas bija patīkami, neslēpšu. Taču daudz patīkamāk bija ieiet apģērbu veikalā un beidzot nopirkt to kas patīk, nevis tikai to kas der. Pieminēšu to, ka man visā šajā laikā bija atbildīgs, pilna laika ofisa darbs, tāpēc arguments ” nav laika”, neizturēja kritiku.
Šobrīd, kad man ir aktīvs pusotrgadnieks, es tā patiesi saprotu, ko nozīmē laika trūkums, taču arī šobrīd veiksmīgi apmeklēju treniņus. Plānošana prasa papildus resursus, bet tas ir tā vērts. Tad kad sapratu, ka esmu zaudējusi jau 25 kilogramus liekā svara, sapratu, ka ciparam uz svariem īsti vairs nepievēršu uzmanību. Es jums te varētu sarakstīt cik labi un forši jūtos, bet no sirds ceru, ka katrs no jums kas šo lasa, spēs izbaudīt savas pašsajūtas un veselības uzlabošanos arī uz savas ādas. Šobrīd liekot roku uz sirds varu teikt, ka grūtāk bija dzīvot iepriekšējo dzīvesveidu.
Secinājumi – sākt ar sava trenera/mentora atrašanu, abonamenta iegādi. Būt pateicīgam, ka tu vari kustēties. Daudziem cilvēkiem uz pasaules šādas iespējas nav. Viņi atdotu visu, lai varētu nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm.
Grūtāk kā mainīties, ir palikt tur kur esi
Domājot par to, ka agrāk svēru teju 90 kilogramus un man bija grūtības uzkāpt pa trepēm, liek man domāt, ka esmu paveikusi daudz. Ar laiku sapratu, ka vēlos mācīties par uzturu padziļināti, tādēļ šobrīd mācos Precision Nutrition uztura koučinga programmā, kas sniedz gana detalizētu un vispusēju zināšanu bāzi par uzturu un veselīgu dzīvesveidu kopumā. Pēcāk sapratu, ka mani interesē arī sports un uzsāku studijas Rīgas Stradiņa universitātē, lai klūtu par B kategorijas fitnesa treneri. Vai es varu teikt, ka relatīvi nelielās izmaiņas manos ieradumos ir novedušas mani pie kā liela? Absolūti. Es noteikti varu teikt, ka mana dzīve ir izmainījusies līdz ar veselīgāku dzīvesveidu. Bet es nerunāju par skaitļiem uz svariem, centimetriem apkārtmērā un apēstajām porcijām… vislielākās izmaiņas ir notikušas emocionāli un garīgi. Es nekad nebūtu iedomājusies, ka reiz studēšu, lai kļūtu par treneri. Nekad mūžā! Mūsu ķermenis ir viens vesels, kā prāts, tā organisms. Ja nedosi sev iespēju mainīties, tu nezini kāda varētu būt tava dzīve. Cik laba tā var būt.
Dzīve pēc bērna piedzimšanas
Nereti ir dzirdētas pieredzes kur bērniņš piesakās tieši tad, kad mamma ir jutusies vislabāk, visbrīvāk, vislaimīgāk savā dzīvē. Līdzīgi notika arī ar mani. Biju atradusi tādu kā balansu starp darbu un rūpēm par sevi un savu ķermeni. Es vispār pirmo reizi tā patiesi rūpējos par to. Un nē- es nerunāju par skaistumkopšanas procedūrām vai citām tīri ārišķīgām lietām, bet vairāk par to, ka es beidzot sev pievērsu pastiprinātu uzmanību. Regulāri nodevu asinsanalīzes, regulāri sportoju un baudīju ēdienu! Tās ir tās visīstākās rūpes. Pēc Olivera piedzimšanas fiziski jutos ļoti labi, ātri vien jau biju savā pirmsdzemdību svarā, pat vairākus kg zem tā. Bēbīšperiods pagāja ļoti ātri un šobrīd mazliet skumstu pēc tā…saprotu, ka šobrīd visu samenedžēt ir daudz, daudz grūtāk. Katrs periods kuram eju cauri audzinot Oliveru, ir pamatīgs pārbaudījums maniem mērķiem un ceļam uz tiem.
Šobrīd sadarbojos ar lielisko Annu Apsīti, kura mani konsultē gan uztura, gan treniņu jautājumos. Šobrīd fokuss ir uz spēka treniņiem, ikdienas fiziskajām aktivitātēm, kvalitatīvu uzturu atbilstoši mērķiem ( uzturvielu un kcal ziņā). Progress ir ļoti jūtams, bet ar to padalīšos nākamajā bloga rakstā. Ja tev ir kādi jautājumi, droši raksti man Instagramā, vai šeit komentāru sadaļā.
Noderīgi resursi
Precision Nutrition materiāli – https://www.precisionnutrition.com/blog/food-nutrition
Slimību un profilakses centra materiāli – https://www.spkc.gov.lv/lv/informativi-izdevumi
James Smith grāmata “Not a Diet Book” , var iegādāties Jāņa Rozes grāmatnīcā – https://www.janisroze.lv/lv/gramatas/pratam-garam-un-kermenim/praktiska-psihologija/not-a-diet-book-take-control-gain-confidence-change-your-life.html
Uztura speciālistes Viktorijas Zakarkevičas instagram konts – https://www.instagram.com/uzlabo/
Fitnesa treneres Annas Apsītes instagram konts – https://www.instagram.com/anna.apsite
Vēl pāris instagram resursi/ konti, kuriem iesaku piesekot: https://www.instagram.com/biolayne/ ; https://www.instagram.com/thefitnesschef/ ; https://www.instagram.com/jamesmithpt/ ;
